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R90 睡眠法,这才是高效睡眠的正确操作

相信大家都会有这样一个体会,晚上睡觉超过 8 小时,但是早上起来还是会感觉疲惫、精力不足。

可是身边也会有一些朋友,平常工作忙,晚上也就睡个 5 个小时不到,但是第二天的精力就是非常充沛。

两个身体素质差不多的人,从理论上来说,每天可用的精力应该是相当的。但实际却是有的人睡的时间比较少,每天的精力却胜于另外一些人。这是什么原因呢:实际上科学证明这就是睡眠质量上的差距!

睡眠质量差距图

睡眠,是我们最重要的精力恢复来源。但其实懂得正确睡眠方法的人并不多。

我最佩服的就是我上一家公司的领导,那时他在做项目的时候每天都是高度加班到凌晨 2 点多钟,早上还是精力充沛,早早的来到公司。

我当时很好奇他到底是如何恢复精力的?于是向他请教。

最后,我花了几顿饭的代价,得到了他保持精力的秘诀。

好好睡觉的关键:

1、提前准备

2、定点睡觉

3、定时起

4、中午午休

也许,你会说这有什么特别的,平常不就是按时睡觉、按时起床么?但是远远没有你想的那么简单!

这里面的门道还得从我们熟知的 “生物钟” 开始说起,简单来说,生物钟就是我们机体产生的一种适应循环,为了适应大自然周期性的规律而产生的变化。

比如太阳要每天早上升起晚上落下,清晨亮晚上暗。对此,我们机体就会产生与之适应的生物钟,类似于时钟一样,进行着昼夜交替的规律。

如果你能深入了解和利用这种生物性的周期变化,就能高效恢复精力。

R90 睡眠法也就是我这个领导推荐给我的一种提高睡眠质量的方法,是英超曼联御用运动睡眠教练根据人体睡眠规律设计的方案。

本着睡的多不如睡的好的原则,接下来就给大家介绍一下这种方法

首先一般来说,哺乳动物的睡眠(包括人类)可以分为快速眼动睡眠期(也就是浅度睡眠)和非快速眼动睡眠期(也就是深度睡眠)两类。

举例

浅度睡眠:比如刚刚睡着的时候,很容易被环境中的声音唤醒

深度睡眠:俗话说 “睡得很死”,很难被吵醒

睡眠周期表 壹

如图,晚上我们睡觉时,是在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。

我们普遍都存在一个误区,认为睡眠时长是精力恢复的关键,也就是每晚睡够 7-8 个小时。

其实,比睡几个小时更重要的是,你每天在什么时候起床

如果你能在浅度睡眠的时候准时起床,那么睡醒之后,就能够神清气爽,几乎没有赖床的想法。

睡眠周期表 贰

所以我们要学习如何设计合适的起床时间,让自己准确地在浅度睡眠的时候起床。这个时间点却是很不好把握的,R90 周期睡眠法,最关键的就是【周期】——以 90 分钟为单位,把一天的时间分成了 16 个单位。

这里的周期,其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。

睡眠周期表 叁

一般来说的完美的一次睡眠是 5 个周期,也就是 5x90 分钟,一共 7.5 小时。

现在我将给大家从 5 个方面讲解 R90 周期睡眠

(一)固定起床时间

首先,我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。

比如计划 7 点起床,就必须 7 点起床,不能妥协说再多睡一会。

因为第一次起床时我们是在一个浅度睡眠附近,而赖床的结果反而是导致我们进入一个无法完成的睡眠周期,错误的时间点起床。

这个时候就可以给大家安利一个神操作【三秒钟法则】

当你早上赖床,不想起床的时候,感受上还来不及反应,让你的身体在 3 秒之内马上做出起床的决定,不给自己想太多赖床理由的机会。先一步行动 “动起来” 这一点非常重要,动起来时阻碍你的感受明显变弱。

(二)倒推入睡时间

R90 睡眠法

固定了起床时间后,然后我们可以用那张时间转盘图片,计算出自己的作息节点。

例如固定 7:30 起床的话,往回倒推 5 个周期,那就是 0:00 是最佳入睡时间。

另外,如果你在最佳入睡时间没机会睡觉,那也没有关系,你可以在其他睡眠周期的节点入睡。

比如固定 7:30 起床的话,1:30、3:00 都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要 3 个周期,也就是 4.5 小时睡眠

4.5 小时就够了?这也太少了吧?

在 R90 睡眠法中,评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间,而是睡眠周期的数量,这个我们过会儿会谈到。

(三)睡前和睡后

当然为了确保我们睡眠质量,睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。

R90 睡眠法

【注意】

1、睡前 1 小时(至少 30 分钟)内,不要接触手机、电脑;

2、请提前上床睡觉,入睡时间是要求睡着,而不是开始睡;

3、起床后接触阳光。

【补充】在这里单独强调一下,最重要的莫过于第一条——睡前 1 小时(至少 30 分钟)内,不要接触手机、电脑。

【原因】这可是涉及到生物钟的原理。

我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少,来判断生物时间。(这是由于中午太阳光线蓝光较多,晚上较少)

如果生物钟判断现在是晚上(蓝光少),那就会逐渐分泌褪黑素(一种身体产生的让我们进入睡眠的激素)。

因为手机屏幕、电脑屏幕光线中,有较多的蓝光,会误导我们的生物钟以为是白昼时间,从而影响褪黑色素分泌,导致我们睡眠质量不佳。

此外,为了让自己安心入睡,还需要关注卧室的环境。例如,卧室内使用暖色的灯具,昏暗的光线有助于睡眠。

同样的道理,为了让我们睡醒之后更加精神,我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘,让太阳光进入屋内。

起床后的一个小时内,也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了,于是更快的进入高精力状态。

(四)补充休息

除了晚上睡眠,我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点,这就是中午和傍晚,大概在 13:00 左右和 19:00 左右。

睡眠精力图

在这两个时间休息有一个注意事项,那就是睡眠不要超过【30】分钟,也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。

超过了 30 分钟,会让你进入深度睡眠的状态。那这个时候除非你睡够 90 分钟,否则中途打断睡眠,很容易让你头昏脑胀!

(五)周期计算

在 R90 周期睡眠法中,评估睡眠质量的计算方式,并不是按每天的睡眠时间评估,而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量:

睡眠质量评估表

也就是说,我们只需关注一周内睡了多少个周期,偶尔那么两天睡眠不足(比如晚上只睡 3 个周期),这也不会立竿见影的影响睡眠质量

总结:R90 的核心——形成稳定的生物规律,从而能高效恢复精力。只要遵循 R90 周期睡眠法,坚持一周,你就会发现睡眠质量大有不同。

【R90 睡眠周期法】

1、固定起床时间

2、倒推入睡时间

3、睡前睡后

4、补充休息

5、周期计算

这就是我用到的 “每周睡眠记录” 模版

每周睡眠记录

这是我一周的记录

综合一周也有 31 个睡眠周期,刚刚能评估个 “良好” 标准

各位可以打印这张模版,按照前面的 5 步骤,画出自己的睡眠周期图,然后严格执行,并记录每天的睡眠周期。


能看到这里,说明各位读者对我也是真爱。为了让大家更好地用到今天的方法,我预估了一些可能会产生的疑惑,做一次提前的答疑。

【提前答疑】——关于 R90 睡眠周期法

问题 1:

为什么问题的刻度是 90 分钟?难道每个人天生的睡眠周期都一样么?

回答 1:

据科学统计,一个睡眠周期平均为 90 分钟。而且,它并非固定不变,是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以,几乎每个人都可以通过 “R90 睡眠周期法”,将自己的睡眠周期调整到 90 分钟。

问题 2:

R90 睡眠法有哪些需要注意的关键点

回答 2:
  1. 睡前一定要有 30-45 分钟缓冲时间,比如睡前远离蓝光,调低灯光,做温和的事情(玩激烈的游戏就是错误的做法)。

  2. 完成缓冲时间后,就开始睡觉,但需要注意,你大概需要多久才能睡着,就要提前多久上床睡觉,确保在一个合适的时间周期节点能入睡。

  3. 一定要固定起床时间。如果贪睡,可以用 3 秒法则起床。如果真的非要继续睡,也请设置一个 90 分钟的闹钟,完成一整个大的睡眠周期后再次起床。

  4. 午休的时候,要么睡 20-30 分钟(小憩),要么睡完 90 分钟(大周期),总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。

  5. 记住不要用一天睡了多久来评估睡眠质量,而是看一周内睡了多少个周期,来评估这一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠,即使短期(两三天)睡觉时间不足,也不会对白天的精力造成什么影响。
问题 3:

如何判断自己是否在浅度睡眠时醒来?

回答 3:

我们可以从以下两个方面判断:一是如果我们在睡醒之前,刚好是在做梦,就说明我们完成了完整的睡眠周期;二是从你醒来后的精神倒推,如果起床没有什么阻力,起床后的精神也很好,也能说明应该是在浅度睡眠时醒来。

问题 4:

睡眠这件事,一定需要这么严格调控着么?不是想睡就睡吗?

回答 4:

对于需要高效恢复精力的人群而言,更加精细地调控睡眠可以帮助他们在每一天醒来时,都有充沛的精力应对一整天的挑战。当他们能通过睡眠掌控体内的生物钟后,就能以更多的精力创造更多的价值。

而且,现在有很多的事物(如电子产品等)都会夺取我们的睡眠时间,懂得如何更好地睡眠,对于我们的健康而言,是很重要的。

最后,按照 R90 睡眠法我们就可以解决对精力影响最大的一方面:睡眠。不过,运动和饮食等也会影响精力的高低。每日三顿饭的均衡饮食和每周几次的健康锻炼,对个人健康和精力都是起到重要的作用。



注:此方法可根据个人情况进行适当调整。
这也许是让你精力充沛的睡眠方法,但也许并不是让你更加健康的睡眠方法。


Via:如何高效地睡眠? - Niwen李文的回答

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9 Comments
  1. 这也太专业了吧,收藏先,慢慢理解~

    1. @逆时针哈哈哈,其实蛮好理解的,就是篇幅略长#(得意)

  2. 不管怎么说,超过1点,总归是不好的。

    1. @wu先生 老年人已经熬不到 一点 啦#(喜极而泣)

    2. @wu先生我已经连续几个月通宵了,哭了。#(狂汗)

  3. 考虑这么多,会失眠……

    1. @一介大叔哈哈哈哈哈#(便便)

  4. 所以说图片里那几头猪是干什么的#(阴暗)

    1. @季悠然@(滑稽)2019年底本以为猪会成为最大赢家,结果被口罩抢了去。一气之下只能在这里刷一波存在感。